جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اكيد كلنا بنعرف فائدة الرياضة سواء لصحتنا او لمظهرنا الخارجي
فالرياضة بتنمي العضلات الي بدورها بتقوي العظام وبتسند الجسم وبتعطيه الشكل المشدود الحلو
والعضلات هي محرقة الدهون الطبيعية وكل ما نميناها اكتر بنصير نخسر وزن اكتر حتى لو استمرينا بنفس نظامنا الغذائي الحالي
وكلنا بنعرف انه الرياضة بتنزيل الوزن شغلة اساسية جدا
وانه ما رح نوصل للهدف والجسم الي بدنا اياه بدون رياضة
الحمية السليمة والناجحة=تنظيم بالاكل(مش حرمان)+رياضة صحيحة
القصة مش قصة شو ناكل او ما ناكل لحالها
خسارة الوزن ما رح تتم الا اذا كان في نشاط بدني
بمعنى آخر لو خربت أي سيارة كل الوقود الي بالعالم ما رح يخليها تشتغل سواء زدنا الوقود او نقصناه
والجسم متل السيارة والطعام هو الوقود اذا أي حدا لا سمح الله صارله أي شي بسبب السمنه ما رح يرجع لوضعه اذا فقط خفف وزنه واكله لازم كمان يلعب تمارين لترجع العضلات لطبيعتها
الرياضة مهمة جدا وكلنا بنعرف اهميتها بس ما عنا الارادة لنقوم نمارس التمارين
وهاد الشي الي رح نتخلص منه باذن الله
ببساطة خلينا نفكر كم رح نخسر ونحنا عم بنجوع حالنا بدون ما نتحرك
او كيف رح نخسر اذا استمرينا بانظمتنا الخاطئة والتجويع للجسم وادى هذا الى عدة مشاكل جسدية الها اول ما الها آخر
وليه لنحط انفسنا بهيك مواقف طالما بامكاننا انه نختصر على حالنا المشقة بمجرد انا فقط نلعب شوية رياضة
فوائد الرياضة ما بتنحصر في انزال الوزن فقط على العكس هي لها عدة فوائد على مدار الحياة ككل ومنها:

-ابقاءك واقفا على قدميك
-تقليل الضغط وجميع المشاكل الصحية المتعلقة بالضغط
-تسمح لنا بالعمل وتحقيق المزيد نظرا للياقتنا العالية,حتى العطلات التي لا نمارس فيها الرياضة تصبح اكثر متعه
-بناء العضلات المشدودة وهذا يؤدي الى تقليل نسبة الدهن في الجسم والدم
-تقليل خطورة الاصابة بضغط الدم والسكتات والجلطات والسكري
-زيادة تقدير واحترام الذات وبناء الثقة بنقسك ومظهرك الرائع مقابل وقت قليل يوميا من الجهد
-تغييرك من مجرد شخص مشاهد لاحداث الحياة الى شخص مشارك في هذه الاحداثواكبر حافز للاستمرار بالانظمة الغذائية هي الرياضة
فلما الشخص يشوف انه بذل مجهود بالرياضة وبالمقابل حصل على شكل جميل
سوف يكون هذا اكبر حافز له للاستمرار وعدم التوقف
كل وحدة فينا لازم يكون عندها نظام رياضي اسبوعي او يومي بيحتوي على 3 انواع من التمارين
الكارديو(الايروبكس)
تمارين القوة(رفع الاوزان)
تمارين التمدد
كلنا بنعرف عن تمارين الايروبكس والكارديو مثل المشي والدراجه والتسلق
والكل بحاول انه يركز عليها اثناء لعبهم
بس لحالها ما رح تطلع النتيجة المرجوة
يعني اذا كان الشخص عريض عند الارداف
صحيح تمارين الايروبكس والكارديو رح تصغر حجمه ككل بس رح يضل عريض من الارداف بالنسبة لشكله الجديد
المفروض انه نحنا ندمج تمارين الكارديو كالمشي مع تمارين القوة لجميع العضلات مع تمارين التمدد لاراحة العضلات
وهكذا رح نحصل على افضل النتائج المرجوة بوجود الركائز الثلاثة
حيث انه

تمارين الكارديو: مفيدة للقلب والجهاز الدوري وتعمل على تحسين الدورة الدموية وتحسين التنفس
وتعمل على تنمية مقدرة العضلات للعمل بشكل اقوى واطول
هي باختصار تبني الديمومة والقوة للاستمرار في التمارين الاخرى
وتحرق اكبر جزء من السعرات والوزن الزائد
المدة المطلوبة على الاقل 3 ايام وعلى الاكثر 6ايام بالاسبوع مع راحة يوم كامل
وضرورة انه فترة الراحة ما تتعدى يومين بين كل جلسة من التمارين لانه بنفقد الفائدة المرجوة من هيك تمارين
السرعة المطلوبة لهيك تمارين بتكون ما بين 60%-85% من سرعة الجسم الكاملة وقدرته
بمعنى اقرب اذا كنتِ عم تمشي وحدا سالك سؤال
قدرتي تجاوبي على السؤال بكل راحة بدون ما تبلعي بعض الكلمات بس بنفس الوقت بتكوني عم تلهثي وبتحسي انك عم تجهدي نفسك<<<<مجهدة بس بتحكي بكل راحة
هون معناه انك بالطريق الصح وبتقدري تحرقي دهون
اما اذا كنتِ ما فيكِ تحكي وبتطلبي من الي قبالك يستنى لتاخدي نفس هون معناه انك بتحرقي دهون وعضل كمان وبتشتغلي اكتر من طاقتك ونحنا ما بدنا هيك
اما اذا كنت لا متعبة ولاشي وفيك تحكي وتغني كمان فهاد مو تمرين لخسارة الوزن
المدة اقل شي 20 دقيقة والاعلى مو محدد بس افضل شي المشي لمدة ساعة وهادي بنوصلها مع الوقت
طبعا ال 20 دقيقة والساعة الكاملة ما بينحسب معهم الاحماء والتبريد
احماء 5 دقائق
مشي<<<انتِ بتختاري كم بدك تمشي وبتزيدي كل اسبوع
تبريد 5 دقائق
تمارين القوة(رفع الاوزان) : بناء العضلات والمساعدة على ابقائها لوقت اطول في التمارين
والاهم حرق الكالوري بشكل اكبر واسرع
وعندما نحصل على عضلات اكبر واقوى نستطيع ايضا القيام بتمارين كارديو بشكل اكبر
وهكذا نحقق اهدافنا اسرع
وتعمل تمارين القوة على شد العضلات ونحت الجسم بطريقة جميلة للنساء دون ان تزيد في حجمها بشكل منفر
المدة لازم تكون اقل شي 3مرات بالاسبوع لكل عضلة وما نمرن أي عضلة يومين متتاليين لازم يكون في يوم راحة
الآلية
اغلب الناس بيختاروا يوم للعضلات العلوية واليوم الي وراه للعضلات السفلية
وهيك لما نمرن العضلات العلوية كمان مرة بنكون ريحناها يوم كامل الي هو يوم العضلات السفلية
وفي ناس بمرنوا كل الجسم يوم الاحد مثلا وبيختاروا الاثنين راحة وبيرجعوا الثلاثاء بمرنوا كل الجسم
كل واحد بيختار شو الي بناسبه
وزن الاثقال المستعمله:بيعتمد على الهدف
اذا هدفنا بناء العضلات الضخمة بنختار اوزان نقدر نحملها 10 مرات فقط بحيث نتعب وما نقدر نكمل
اما اذا هدفنا تعزيز العضلات لمساعدتنا في تمارين الكارديو اعلاه وبناء عضلات منحوتة وصغيرة(للنساء اكيد)
بنختار اوزان نقدر نرفعها 15 مرة ونتعب بعدها بحيث ما نقدر نرفع كمان مرة
<<<<انا اوزاني الي بستخدمهم 5 باوند بحدود 2.50 كيلو
بعد مدة من التمارين بنبطل نتعب عند الرقم 15 وهون لازم نشتري اوزان اثقل او نزيد العدد فوق ال 15 لنوصل مرحلة التعب
مرحلة التمرين ككل
لازم نرفع الاوزان 15 مرة نرتاح30_90 ثانية خلالهم ممكن نعمل تمدد للعضلة او نشرب جرعة ماء صغيرة
وكل ما طالت فترة الراحة هاد بساعد على اكمال التمرين بشكل صحيح
وبعد الراحة بنرجع نرفع كمان 15 مرة
في ناس بحبوا يكرروا 3 مرات
والعبرة مو بعدد التكرارات للتمرين الواحد العبرة انه بنهاية كل دورة من التمرين(بعد الرقم 15) تكون العضلة وصلت لمرحلة التعب وهون بتكون الفائدة حتى لو ما كررت التمرين غير مرة واحدة
دائما بالتمارين بنحاول نمرن ونمدد كل العضلات الظاهرة وغير الظاهرة
متل البطن واليد والظهر والجوانب واوتار الركب وغيرها من العضلات
واهم شي انه لما نشتغل على عضلة لازم نشتغل كمان على العضلة المقابلة
مثلا لو مرنت البطن لازم امرن الظهر كمان لاخلق التوازن وما اعمل ضغط على العمود الفقري
وهكذا
واهم شي انه لازم نعمل احماء قبل التمارين وتبريد بعد التمارين
ورح يكون النظام
احماء 10 دقائق<<ممكن مشي متوسط
بعدها تمارين تمدد
رفع الاوزان او غيرها من تمارين القوة
تمدد
وممكن نعمل تمدد بفترات الراحة بين كل تمرين والآخر هاد شي راجع لكل شخص
تمارين التمدد: تعمل على اراحة العضلات و ارجاعها لوضعها الطبيعي بعد عمل تمارين الكارديو والقوة
وهو ما سوف يخفف من الالم الذي نعانيه جميعا صباح اليوم التالي بعد التمارين القوية
تكرر جميع ايام الاسبوع حتى لو ما عملنا رياضة بس لازم احماء قبلها
مفيدة جدا للعضلات وبتمنع الاصابات
مدتها 10-15 دقيقة

اذا المطلوب منا انه نختار تمارين تجمع ما بين الركائز الثلاث اعلاه
وتكون تمارين سهلة ومتناسبة مع اوقاتنا لكي لا نشعر بالملل او نقص الحافز
وتذكروا
في البداية
تمارين الاحماء
وفي النهاية تمارين التمدد
مهمين جدا لحماية العضلات من الاصابات والتشنج
والآن رح اعرض عليكم جميع التمارين الي بتحرك كل عضلات الجسم ورح اذكر كل تمرين اي عضلات بحرك
ورح اشرح التمارين الي ما بتكون واضحة بالصور وبتحتاج الى شرح
بس في عدة ملاحظات رح اكررهاو لازم نتبعها ونحنا بنمارس الرياضة :

1)ضروري نعمل احماء قبل الرياضة
وبكون عن طريق المشي المتدرج لمدة 10 دقائق
او الهرولة ونحنا واقفين بنفس المكان
طبعا مع تحريك الايدين
2) بعد الاحماء في ناس بفضلوا نعمل تمدد للعضلات وفي ناس ما بفضلوا فكل وحدة حرة
بس التمدد اله فوائد كتير جدا
3) اداء التمارين لازم يكون بطيء يعني الحركة بطيئة لنساعد العضلة انها تشد وتنبني لتخسر شحم
4)اغلب التمارين بناديها دورتين
والدورة الوحدة من التمرين بتكون اداء التمرين 10-12 مرة
ثم الراحة 30-90 ثانية
ثم اداء نفس التمرين كمان دورة بواقع 10-12 مرة
خلال فترة الراحة فينا نحاول ناخد نفس عميق
ااو نشرب جرعات ماء صغيرة
او نعمل تمدد للعضلة الي اشتغلنا عليها
5) بعد الانتهاء من التمارين لازم نعمل تمدد
لانه التمدد بريح العضلة وبخليها مرنة مما بيمنع الاصابات
وكمان بساعد انه تاني يوم ما نصحى ونحنا كتر متالمين بسبب التمرين
وكمان متل ما بتعرفوا لما نعمل اي تمرين الدم بيتجمع عند العضلة الي حركناها
والتمدد بساعد على اعادة الدم للقلب وهيك بنضل متنشطين وما بنشعر بالاعياء بعد التمرين
6)تمارين التمدد مفيدة حتى لو ما كنا بنمارس اي رياضة لانه الجسم هيك مصمم انه دائما يمدد ويريح حاله
كل وحدة فينا لما تقعد بمكان وتطول اول شي بتعمله لما تحس حالها تعبت من القعدة انها تمدد حالها وترفع ايديها وتمددهم لتريح جسمها وكل هاد بنعمله لا اراديا
فحلونتعلم هادي التمارين ونطبقها ليصير عنا مرونة

واخيرا هاد كل شي عندي
هلا رح ابدا انزل تمارين
القسم السفلي
القسم العلوي
تمارين بتجمع ما بين القسم السفلي والعلوي
وتمارين التمدد

يتبع

رح نبدا بتمارين القسم السفلي
كل تمرين انا رح اذكر كم نكرره
وشو العضلات الي بحركها
المطلوب منك اذا بدك تشدي اي منطقة بجسمك تختاري التمارين المخصصة
انا رح احط لكل عضلة اكثر من تمرين وانت اختاري منها
او اعملي كل جلسة تمرين بيختلف عن الآخر عشان ما تملي من التمرين

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187900

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187900

التمرين واضح جدا
اهم شيء في التمرين التركيز ان الجزء الاسفل من الظهر يجب ان يكون مستوي على الارض في جميع الحالات
وفي حالة تمييل الكرة يجب ان لا تمس الكرة ولا الركبة الارض ابدا للحصول على افضل النتائج

العضلات المستعملة :المعدة والجوانب

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187901

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187901

التمرين واضح جدا في الصورة
طبعا اهم شي يجب مراعاته هو ان تبقى القدمين على الارض
الذراعين ممدودتان لاقصى حد
الجسم مائل عن الارض 45 درجة
اثناء عودة الجسم من التفافه يجب ان تكون الحركة بطيئة للحصول على النتائج

العضلات المستعملة: المعدة والجوانب

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187902

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187902

القدمين يجب ان تتباعدا بمسافة مساوية للكتفين
الركبتين تكونان محنيتان قليلا
عنما نحني انفسنا الى أي جهة نبقى على وضع الانحناء ل 3 ثوان
مراعاة عدم الترنح اثناء الانحناء يجب ان نبقى مستقيمين

العضلات المستخدمة :الجوانب

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187907

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187907

القدمين يجب ان تكونا متباعدتين قليلا
في البداية اذا كان التمرين صعب ممكن ان نضع احدى اليدين على اعلى الردفين والاخرى على حائط او كرسي للارتكاز
اما اذا كان التمرين سهل نضع كلتا اليدين على اعلى الردفين
ناخد نفس
عندما نرفع احدى القدمين يجب ان نخرج الزفير
ونحاول ان يكون الفخذ موازيا للارض
نعد 1 2 ثم نعود الى الوضع الطبيعي مع الشهيق وببطء مع مراعاة ان لاتلمس القدم الارض
نكرر 10- 12 مرة لنفس القدم
ثم نكرر التمرين للقدم الاخرى
ضروري جدا التركيز على الشهبق والزفير
والظهر يجب ان يكون مشدود
وحركة التمرين ككل من رفع القدم واعادتها يجب ان تكون بطيئة

مدة التمرين :كل قدم 10- 12 مرة كبداية

و بعد فترة تصبح على دورتين كل دورة 10 -12 مرة

العضلات المستخدمة: منطقة الارداف كاملة حيث سوف نحرك
اعلى الارداف من الخلف
جوانب الارداف من الخلف
ومنطقة الارداف المتصلة بالافخاذ(اعلى الفخذين)

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187908

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187908

تمرين خاص بمنطقة الجوانب باستخدام المنشفة ومفيد جدا
واضح من الصورة
اهم شيء انه لما نميل يكون الميلان من الخصر وتتبعه اليدان
يعني الحركة تكون من الخصر مش من الايد

مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة
حيث ان المرة الواحدة في هذا التمرين هي
الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار
هذه تعتبر مرة واحدة

العضلات المستخدمة :الجوانب

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187910

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187910

تمرين واضح من الصورة
يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر
اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء
ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي

مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة

والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهر

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187912

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187912

تمرين سهل وتقليدي
ناخذ نفس اثناء استلقائنا على الارض
نخرجه اثناء رفع اعلى الجسم عن الارض
وناخذ نفس اثناء العودة
اثناء الرفع يجب ان لا نستعمل اليدين لمساعدتنا على النهوض
يجب ان نستخدم عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة

مدة التمرين:دورتان بواقع 10-12 كل دورة

العضلات المستخدمة: عضلات البطن

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187913

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187913

تمرين خاص بشد عضلات البطن
واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين
ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187914

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187914

تمرين كما هو مشروح بالصورة
اهم شي الحركة تكون من البطن مو من القدمين
وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في التمرين

تكراره كما في باقي التمارين

العضلات المستخدمة: اسفل البطن

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187918

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187918

تمرين واضح
زفير مع تحريك الجسم
شهيق مع العودة للوضع الاصلي
رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين

[center]
يتبع

[/quote]

]

[size=3]

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187919

تمرين للبطن والجوانب
نستمر فيه 30 ثانية
ونكرره الى ان نصل الى 3 دقائق
تطبيقه كما في الصورة بحذافيرها

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187920

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187920

تمرين سهل جدا
زفير اثناء رفع الراس والعد 1 2
ثم
شهيق اثناء العودة
لا نرفع اكثر من ما نستطيع
ونكرره كما في باقي التمارين
العضلات المستخدمة : اسفل الظهر

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187921

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187921

ايضا لاسفل الظهر
ملاحظة رفع كل قدم واليد المعاكسة لها
عدم حبس النفس
تكراره 10-12 وعلى واقع دورتين

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187922

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187922

تمرين للارداف واعلى الفخذين وجوانب الارداف
يطبق كما في الصورة
اذا كان متوفر عنا الحبل الموجود في الصورة

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187923

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187923

تمرين معدة عادي
ولكن لزيادة المقاومة استخدموا الكرة الموضحة
كل الي عندها هذه الكرة تجربه والي ما عندها تمارين البطن العادية بتادي الغرض

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187927

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187927

تمرين للبطن والجوانب مشابه لاحد التمارين فوق
الغرض هو زيادة المقاومة من استخدام هذه الكرة

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 188093

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 188093

تمرين جدا رائع لشد الارداف وتنحيفهم
بس بالاول مؤلم بعدين بصير عادي
جربوه وداوموا عليه وادعولي

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 188094

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 188094

تمرين للتخلص من الجوانب
مع الاستمرار رح تلاحظوا انها الجوانب عنكم بدات تقل وتشد

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 188095

تنحيف الخصر

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 188096

تنحيف الخصر والجوانب

يتبع تمارين القسم السفلي

[center][center] جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187220

تمرين لعضلات مقدمة الفخذ ويجب عمله للقدمين وببطء وتكراره كباقي التمارين

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187221

تمرين لعضلات مقدمة الفخذ وعضلات الارداف الجانبية
طبعا انا من هلا بحكيلكم انه رح تموتوا تاني يوم لما تصحوا من النوم
بس مع التكرار النتيجة وااااااااااااااااااووووووووووو ووو

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187222

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187222

تمرين لعضلات الفخذ الخارجية والارداف

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187223

تمرين لعضلات الفخذ الامامية والارداف والاوتار الممتدة على طول القدم

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187224

تمرين لبطة القدم
لاحظوا حركة اسفل القدم

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187225

تمرين سهل ممكن نعمله على أي درجة مرتفعة عن الارض
وهو بيحرك عضلات الفخذ الامامية وبطة القدم و جوانب الارداف

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187229

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187229

تمرين سهل وواضح
المفروض لما ننزل ما نحس بوجع بالركبتين اذا حسينا بالوجع بكن هاد اقصى حد بنقدر ننزله
وهو بمرن جوانب الارداف وعضلات الفخذ الامامية

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187230

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187230

تمرين لـ عضلات الفخذ الامامية والخارجية وعضلات الارداف الجانبية والعلوية(الي بتكون ملتصقة بالخصر)
تمرين واضح مع مراعاة انه لما نمد احدى القدمين الى الخارج القدم الاخرى رح تكون مثنية قليلا

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187231

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187231

تمرين حلو بس رح يوجع بالبداية
بمرن عضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187232

تمرين لعضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف
وداخل الفخذ
سهل جدا بس لما نميل لاحدى الجهات لازم نلاحظ انه الركبه تكون دائما بمستوى اصابع القدم اذا طلعت عنهم خلص بكون هاد اقصى ميلان

يتبع

[/center]
[/center]

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187233

تمرين لبطة القدم
لاحظوا الحركة باسفل القدم
بيعمل على شد البطة وتنحيفها

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187234

تمرين حلو بيشبه الدبكة
وبمرن عضلات الفخذ الداخلية والعضلات الامامية

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187238

كمان بيشبه الدبكه بس الفرق انه هون رح نمد قدمنا للخارج
وبنشتغل هون على عضلات الفخذ الخارجية
اعلى الارداف
عضلات الفخذ الامامية

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187239

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187239

تمرين سهل
بيشتغل على عضلات مقدم الفخذ
لاحظوا كيف الظهر مستقيم ومشدود

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187240

تمرين ايضا لعضلات الفخذ الامامية

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187250

تمرين حلو وسهل
بيعمل على عضلات الفخذ الخارجية والارداف

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187251

تمرين لعضلات الفخذ الداخلية

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187252

تمرين للاوتار الموجودة على طول الساق من الخلف

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187253

تمرين رائع لشد ورفع الارداف
وللاوتار

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187254

تمرين للاوتار ولاعلى الارداف لشدها ولعضلات الفخذ الامامية
اهم شيء لما ننزل ما تتجاوز الركبتين خط اصابع القدمين

يتبع

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187255

تمرين لاعلى الارداف
وعضلات الفخذ الامامية والداخلية يعمل على شد الفخذين من الداخل
اهم شي مع النزول الركبتين ما يتجاوزوا اصابع القدمين

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187256

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187256

تمرين لبطة القدم
لاحظوا حركة اسفل القدم

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187257

تمرين للاوتار خلف الساق والركبة
الي عندها هاد الحبل تعمله والي ما عندها التمارين الاخرى بتادي الغرض

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187258

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187258

تمرين لــ خارج الفخذين والارداف
للي عندهم الحبل يعملوا على تطبيقه

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187259

تمرين لعضلات الفخذ الداخلية والامامية

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187260

نمرين لعضلات الفخذ الامامية

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187261

تمرين اعضلات الفخذ الامامية واعلى الارداف والاوتار خلف الساق
ممكن نعمله بدون كرة

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187262

تمرين للاوتار الخلفية ولعضلات الفخذ الداخلية

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187263

تمرين لبطة القدم

يتبع تمارين القسم العلوي
[/quote]

][center][center] جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187167

تمرين سهل وحلو لعضلات الظهر العلوية والاكتاف وعضلات الذراع الامامية

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187168

عضلات الصدر وعضلات الذراع الخلفية

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187169

]

عضلات الظهر العلوية
عضلات الذراع الامامية
الاكتاف

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187170

عضلات الظهر العلوية

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187171

هاد تمرين مفيد جدا للي عندهم ترهل بعضلات الذراع من تحت
اعمليه على كرسي طويل او انتِ واقفة بس بشوية انحناء

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187172

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187172

شد عضلات الصدر والذراع الخلفية والاكتاف

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187176

__________________

عضلات الظهر العلوية
الاكتاف

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187177

رائع جدا لشد ترهل الذراعين لانه بيشتغل على عضلات الذراع الخلفية

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187178

عضلات الذراع الامامية

جسمك مترهل؟؟؟بدك تمارين لتشديه؟؟ اذا تفضلي تمارين لكل اعضاء 187185